Skjermtid: Betegnelsen som uten å diskriminere feier sammen både produktive timer og endeløs scrolling. Jeg bruker alt for mye tid på ting jeg aldri kommer til å huske eller tenke på igjen, og som jeg ikke engang får noe særlig glede av. Hvordan havnet jeg her? I en skjermtung hverdag, hvordan skal man bryte løs og få timene tilbake? 

Hvorfor ender vi i scrolle-hullet?

Du har sikkert hørt det mange ganger før, men appene våre er faktisk designet for å være avhengighetsdannende. 

Tenk litt på hva det betyr. Ikke bare er mobilen kjempetilgjengelig, den er også proppfull av mulige dopamintilskudd som ligger og venter hele tiden. I hele menneskehetens eksistens har vi aldri hatt de mulighetene vi har nå: Underholdning og informasjon, tilgjengelig 24 timer i døgnet med ett touch. Det er mulig å ta inn informasjon mens du venter på bussen, mens du lager mat, mens du er på toalettet. Egentlig er det rart at vi i det hele tatt legger den fra oss, så hypnotiserende som content-kraften kan være. Er dette her så lurt? Overstimuli kan gjøre oss stresset, rastløse og mindre oppmerksomme på tingene rundt oss. Om du har følt på det, kan det være at det er på tide å ta et oppgjør med vanene dine. 

Ikke vær den vennen

…Som er mer opptatt av å være et annet sted enn her – men vær heller ikke den vennen som gjør ting for å legge det ut på sosiale medier. Da er problemet dypere enn selve timene på mobilen, da har selv den skjermfrie tiden blitt infiltrert av tanken om å være et annet sted enn du er – en slags avatar av deg selv. Og selv om Avatar er en fet låt av TØFL, er det ikke så kult å ikke være menneske. Det er kanskje på tide å gå litt i deg selv for å finne ut hvorfor du måler din egen suksess i hvordan mennesker oppfatter den digitale deg.

Finn en ordentlig hobby

Og med det mener jeg at du skal finne en hobby du liker. Liker du å lese Dostojevskij og Camus på støvete papir er det flott, men det er like lov å like å gå tur, strikke, tegne, prate med venner, lukke øynene og meditere, fotografere eller sitte stille med en kopp te og høre på podkast. Verdien ligger ikke i hvilke ting du gjør, men at du selv liker det. Hvis du ønsker å redusere skjermtiden din, må det også være fornøyelig å gjøre det. Jada, vi kunne alle blitt litt mer produktive på studiet og på jobb med en Nokia 105, men dette handler mest av alt om å ta igjen de timene som er dine, som du vil bruke til noe annet enn den lille blå firkanten. 

Om du også har en hverdag som krever at du sitter mellom seks og ti timer foran en skjerm, er det lite du kan gjøre med den tiden. Men kanskje mobilen kan få hvile en time eller to etter dagens økt er over? 

Gjem bort mobilen

Hvis man legger mobilen i et annet rom er det mye mer ork å finne den frem uten god nok grunn. Vi er late, late vesener, og i denne sammenhengen må vi bruke det til vår fordel. Skru av alle varslinger du ikke må ha – så er du klar for å ta del i den virkelige verden. 

En annen måte å «gjemme bort» innholdet på mobilen kan være å installere et sort-hvitt-filter, slik at innholdet blir betydelig kjedeligere. Drastisk? Ja, absolutt. Men du leser tross alt denne teksten.

Bruk tiden godt

Det er ikke sånn at det er et svakt øyeblikk om du sjekker Facebook eller Instagram én gang for mye. Men det går an å snevre inn feltet: Tenk om det kun var det du faktisk brydde deg om som kom opp? Avfølg influenserne (som du uansett har vært irritert på i et halvår) og kanskje også folk fra ungdomsskolen. For kynisk å kutte ut folk? Da kan du heller slette alle spillene på telefonen, så får du pleie relasjonene dine slik du vil. Det viktigste er at det funker for deg. 

Skru på låser 

Lettere sagt enn gjort – å lukke Instagram-appen når man har kommet i god flyt. Men dette kan faktisk mobilen din hjelpe deg med! Du setter en tidsgrense på appen, for eksempel en time, og så forteller mobilen din deg at du har brukt opp dagens SoMe-tid. Om du imidlertid ikke liker at folk forteller deg hva du skal gjøre og misliker autoritet, er ikke dette noe for deg. Det er nemlig ganske lett å overstyre denne låsen uten at det får noen konsekvenser. Om ikke annet kan en slik lås være en påminnelse om hvor mye tid man har brukt på forskjellige apper, enten du velger å stoppe eller ikke.

Det tar tid å bryte vaner

Paradoksalt nok anbefales en app for å begrense skjermtid. Selv om den egentlig er ment for snus og røyk, er det mulig å bruke slutta-appen til å telle dager uten mer enn to timer skjermtid, for eksempel. Det er ikke uten grunn at Tiktok er populært: Det er som dop for hjernen. Da passer det med en løsning for avhengighet også. 

Belønn deg selv

Istedenfor kvantitet, kan man velge kvalitet i skjermtiden sin. En episode av en serie du elsker to ganger i uka, istedenfor tre om gangen hver kveld. Det er en grunn til at mange populære serier har gått tilbake til sakte-format: Det er ikke meningen at man skal sluke dem. Da har du noe å glede deg til, du følger bedre med, og du kan til og med høste god samvittighet i tillegg til en god seeropplevelse. For å øke effekten av klassisk betinging kan man også vurdere å planlegge en liten treat: Kakao og pepperkaker, kanskje? Vinn-vinn!

Tenk gjennom lommene med tid i dagen din

Føler du at du har fått pustet og hatt en ordentlig pause etter lunsj hvis du tilbringer den med skjermen mellom deg og verden? Tenk over de pausene og små lommene med tid som finnes i en hverdag, og hva du selv ønsker å bruke dem til. Hvis du ønsker å bruke bussturen til å løse dagens Wordle er det flott, men da er det hvertfall bevisst, og ikke scrolling for å få tiden til å gå. Kanskje du heller egentlig vil lese ti sider i en bok hver dag? Eller å høre på en lydbok i fred? Det handler om å bevisstgjøre vanene sine og skape pusterom for seg selv, enten det er Politisk Kvarter, ettermiddagskaffe eller tegneserier. 

PS: Om du trives bedre som avatar enn som menneske, skal jeg selvfølgelig ikke stå i veien for det. Men skulle du få lyst til å prøve, så står veien forhåpentligvis mer åpen nå.